Hoeveel sneller ga je hardlopen als je afvalt?

Veel hardlopers vragen zich af hoeveel sneller ze kunnen worden door af te vallen. Het idee is logisch: als je minder onnodig lichaamsgewicht hoeft mee te nemen, zal elke stap iets minder energie kosten, zeker op langere afstanden. Maar het antwoord is niet zo simpel als “afvallen en sneller lopen”. De echte vraag is welk soort gewicht je verliest, hoeveel kracht en herstel je behoudt, en of je trainingskwaliteit hoog genoeg blijft om een lager lichaamsgewicht om te zetten in betere prestaties.

Hoe beïnvloedt lichaamsgewicht je hardloopsnelheid?

Wanneer je hardloopt, moet je lichaam bij elke stap impact opvangen, kracht leveren en vooruit bewegen.

Dat betekent dat lichaamsgewicht invloed heeft op de mechanische en energetische prijs van hardlopen.

Als je meer gewicht meedraagt, moeten je spieren, pezen en cardiovasculaire systeem harder werken om hetzelfde tempo vast te houden. Bij één stap lijkt dat verschil misschien klein. Maar over duizenden stappen is dat niet zo.

Daarom is lichaamsgewicht bij hardlopen bijna altijd belangrijker dan bij sporten waarbij een deel van je lichaamsgewicht wordt ondersteund, zoals fietsen en zwemmen.

Als twee hardlopers hetzelfde fitheidsniveau, dezelfde looptechniek, pacing en kracht hebben, kan de loper met minder onnodig gewicht minder energie nodig hebben om op dezelfde snelheid te lopen. Die loper loopt economischer.

Wat is running economy?

Running economy betekent hoeveel energie je nodig hebt om op een bepaald tempo te lopen. Als twee hardlopers dezelfde snelheid lopen, is de loper die minder energie gebruikt economischer.

Dat is belangrijk, omdat afstandslopen niet alleen draait om hoe snel je kunt lopen. Het draait ook om hoe lang je een tempo kunt vasthouden voordat vermoeidheid opbouwt.

Onderzoek laat zien dat running economy sterk verbonden is met prestaties bij afstandslopen, vooral bij hardlopers met een vergelijkbare VO2max (1).

Lichaamsgewicht kan running economy beïnvloeden, omdat het lichaam dat gewicht bij elke stap moet verplaatsen, stabiliseren en opvangen. Als overtollige vetmassa afneemt, neemt de benodigde energie om het lichaam te verplaatsen ook af.

Maar dit helpt alleen als de hardloper de kwaliteiten behoudt die prestaties mogelijk maken: spierfunctie, kracht, energiebeschikbaarheid, herstel en training.

Het doel is dus niet simpelweg lichter worden. Het doel is overtollige vetmassa verminderen terwijl de fysieke kwaliteiten behouden blijven die je helpen goed te lopen.

Hoeveel tijd kun je winnen als je afvalt?

De calculator, ontwikkeld door Koen De Jong, oprichter van Sportrusten en ProRun en auteur van meerdere boeken over hardlopen, ademhaling en voeding, maakt deze vraag praktischer.

De calculator kan schatten hoeveel tijd je theoretisch kunt winnen als je gewicht verliest. Je vult je huidige lichaamsgewicht, afstand, huidige looptijd en verwachte gewichtsverlies in.

Daarna geeft de calculator een geschat tijdsverschil.

Bijvoorbeeld: als een hardloper 65 kg weegt en 5 km loopt in 25:00, schat de calculator een tijd van 23:05 bij 60 kg. Dat zou een theoretische winst zijn van 1 minuut en 55 seconden.

Voor een hardloper van 75 kg met dezelfde 5 km-tijd van 25:00 schat de calculator een tijd van 23:20 bij 70 kg. Dat zou een theoretische winst zijn van 1 minuut en 40 seconden.

Waarom verschilt het resultaat per gewicht?

Hetzelfde gewichtsverlies heeft niet altijd hetzelfde theoretische effect.

5 kg verliezen vanaf 65 kg is relatief gezien een grotere verandering dan 5 kg verliezen vanaf 75 kg. 5 kg verliezen vanaf 65 kg betekent namelijk een daling van ongeveer 7,7% van het lichaamsgewicht, terwijl 5 kg verliezen vanaf 75 kg een daling van ongeveer 6,7% is. In theorie geldt: hoe groter de relatieve daling in lichaamsgewicht, hoe groter het mogelijke effect op de energiebehoefte van hardlopen. Daarom kan dezelfde 5 kg gewichtsverlies in dit voorbeeld een iets grotere tijdswinst laten zien bij de lichtere hardloper.

Gebruik de calculator als schatting

Gebruik de calculator om te schatten wat gewichtsverlies theoretisch kan betekenen voor je hardlooptijd. Je kunt verschillende afstanden testen, zoals 5 km, 10 km, halve marathon of marathon.

Klik hier om de calculator te openen.

Houd er wel rekening mee dat dit geen exacte wetenschap is: de calculator kent je lengte, lichaamssamenstelling, spiermassa, trainingsgeschiedenis, looptechniek, vermoeidheidsniveau, fueling en wedstrijdomstandigheden niet.

Je loopt alleen sneller als het gewichtsverlies de energiebehoefte van hardlopen verlaagt zonder de fysieke kwaliteiten te schaden die je nodig hebt om te presteren.

Waarom lichter niet altijd beter is voor hardlopers

Veel hardlopers gaan ervan uit dat een lager lichaamsgewicht altijd betere prestaties betekent. Dat is te simpel.

Vetmassa verliezen kan nuttig zijn als het onnodig gewicht vermindert. Spiermassa verliezen kan daarentegen schadelijk zijn.

Spiermassa is niet zomaar extra gewicht. Spieren helpen je kracht leveren, je lichaam stabiliseren, je houding behouden en je looptechniek efficiënt houden wanneer vermoeidheid toeneemt. Met andere woorden: spieren zijn onderdeel van je prestatiesysteem.

Als gewichtsverlies te agressief is, kan de trainingskwaliteit worden beïnvloed. Je kunt minder energie hebben, trager herstellen, slechter slapen of moeite hebben om zwaardere sessies af te maken.

Dat is vooral riskant tijdens periodes met een hoge trainingsbelasting.

Het risico van te weinig energie

Hardlopers hebben genoeg energie nodig om te trainen, herstellen en zich aan te passen.

Als de energiebeschikbaarheid te lang te laag blijft, bijvoorbeeld tijdens een agressieve afvalfase, heeft het lichaam minder capaciteit om te herstellen van training. Prestaties kunnen dalen, vermoeidheid kan toenemen en het blessurerisico kan ook stijgen.

Gewichtsverlies moet je training ondersteunen of op zijn minst niet verstoren.

Het doel is om je lichaamssamenstelling te verbeteren zonder de fysieke capaciteiten te verliezen die je helpen trainen, herstellen en goed racen.

Vetmassa verliezen zonder spiermassa te verliezen

Gewichtsverlies en vetverlies zijn niet hetzelfde.

Je gewicht op de weegschaal bestaat uit vetmassa, spiermassa, water, glycogeen, darminhoud en andere weefsels.

Als je snel gewicht verliest, is dat niet automatisch vetverlies. En het is bijna nooit alleen vetverlies. Een deel van de daling kan komen door water en glycogeen.

Wanneer de beschikbaarheid van glucose in het bloed daalt, gebruikt het lichaam opgeslagen glycogeen uit de spieren en lever. Glycogeen wordt samen met water opgeslagen. Onderzoek bij mensen heeft geschat dat elke gram glycogeen met ongeveer 3 tot 4 gram water kan worden opgeslagen (2).

Dat verklaart waarom gewicht snel kan dalen aan het begin van een dieet, vastenperiode of koolhydraatarme fase. Het betekent niet dat al dat gewicht vet is.

Als de aanpak te agressief is, kan een deel van het gewichtsverlies ook uit spierweefsel komen. Dat noemen we katabolisme.

Katabolisme betekent dat het lichaam weefsel of moleculen afbreekt om energie te produceren. Tijdens een sterk energietekort, vooral als eiwitinname, training en herstel niet goed worden aangepast, kan het risico op verlies van vetvrije (spier) massa toenemen.

Een hardloper die gewicht verliest maar ook kracht, energie en herstelcapaciteit kwijtraakt, zal niet beter presteren. In sommige gevallen kan de prestatie juist slechter worden.

Hoe gebruik je gewichtsverlies zonder je training te saboteren?

Het doel is gewichtsverlies van betere kwaliteit.

Voor hardlopers betekent dat: overtollige vetmassa verminderen terwijl spiermassa, herstelcapaciteit, energieniveau en trainingskwaliteit zoveel mogelijk behouden blijven.

Dit hangt af van verschillende factoren:

• eiwitinname

• krachttraining of spierbehoudende prikkels

• slaap van hoge kwaliteit

• timing van de afvalfase

• fueling rond en tijdens belangrijke sessies

• geleidelijke opbouw na restrictie

Een praktische eiwitrange tijdens gewichtsverlies kan rond 1,2 tot 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag liggen, afhankelijk van de hardloper, trainingsbelasting en totale energie-inname. Onderzoek bij sporters laat zien dat eiwitinname tijdens energierestrictie invloed kan hebben op het behoud van vetvrije massa (3).

Timing is ook belangrijk.

Een afvalfase creëert stress. Training creëert ook stress. Als je agressief gewichtsverlies combineert met je zwaarste trainingsblok, concurreren beide met dezelfde energiebehoefte en herstelcapaciteit.

Daarom past gewichtsverlies meestal beter in een rustigere trainingsfase. De kwaliteit van het gewichtsverlies bepaalt of afvallen je hardloopprestatie daadwerkelijk kan ondersteunen.

Hoeveel tijd moet je laten voor een wedstrijd?

Als praktische veilige regel is het beter om een bewuste afvalinterventie niet te dicht op de wedstrijddag te plannen.

Als de aanpak een korte maar gestructureerde restrictieperiode bevat, laat dan minstens 13 tot 14 dagen vóór een belangrijke wedstrijd.

Dit geeft je tijd om je voeding opnieuw op te bouwen, glycogeen te herstellen, de trainingsintensiteit te normaliseren en te herstellen van de energierestrictie.

Als het je eerste poging is, is meer marge beter. Twee tot vier weken vóór een belangrijk event is meestal comfortabeler, omdat je nog niet precies weet hoe je lichaam reageert.

Hoe dichter je bij de wedstrijddag komt, hoe minder ruimte er is voor experiment.

Praktische richtlijnen

Gebruik gewichtsverlies slimmer door:

• een rustigere trainingsfase te kiezen

• agressieve restrictie tijdens piekweken te vermijden

• rustige runs echt rustig te houden

• eiwitinname te beschermen

• slaap en herstel prioriteit te geven

• te fuelen rond en tijdens belangrijke sessies

• koolhydraatinname opnieuw op te bouwen vóór belangrijke trainingen

• minstens 13 tot 14 dagen vóór een belangrijke wedstrijd te laten

• restrictie niet te gebruiken als compensatie voor overeten

Let ook op waarschuwingssignalen.

Weinig energie, slechte slaap, prikkelbaarheid, trager herstel, zware benen of terugkerende kleine pijntjes kunnen allemaal suggereren dat de strategie te agressief is.

In dat geval is het doel om de strategie aan te passen.

Wanneer kan 5 Day Fast interessant zijn voor hardlopers?

5 Day Fast kan interessant zijn voor hardlopers die op een gestructureerde manier willen werken aan lichaamssamenstelling en metabole flexibiliteit.

Het is een 5-daags fasting mimicking programma. Je stopt niet volledig met eten, maar volgt een gecontroleerde structuur die bepaalde effecten van vasten probeert na te bootsen.

Tijdens het programma zijn energie-inname en koolhydraatbeschikbaarheid tijdelijk lager. Dit kan een verschuiving richting meer vetgebruik en ketonen productie ondersteunen.

Voor hardlopers kan dit om twee redenen relevant zijn.

Ten eerste zijn beter vetgebruik en metabole flexibiliteit relevant voor energie-efficiëntie tijdens langere inspanningen. Ten tweede kan een korte gestructureerde interventie hardlopers een duidelijker kader geven om overtollige vetmassa te verminderen dan een vaag of ongedefinieerd crashdieet.

Maar dit betekent niet dat 5 Day Fast hardloopprestaties direct verbetert. De mogelijke waarde hangt af van timing, herstel en wat er na de 5 dagen gebeurt.

Wat gebeurt er met je spiermassa?

Voor hardlopers is spierbehoud belangrijk.

5 Day Fast is ontworpen om spiermassa te behouden via de structuur en supplementen die onderdeel zijn van het programma.

Het programma bevat ook glycerol. Glycerol is betrokken bij het energiemetabolisme en wordt in fasting mimicking diet-protocollen gebruikt als onderdeel van een bredere strategie die gericht is op het beperken van verlies van spiermassa.

Onderzoek naar fasting mimicking diet-cycli heeft dalingen in lichaamsgewicht en vetgerelateerde markers laten zien, terwijl één studie waarin fasting mimicking diet-cycli werden vergeleken met een mediterraan dieet vond dat verlies van vetvrije massa tijdens de follow-up optrad in de mediterraandieetgroep, maar niet in de FMD-groep (4).

Natuurlijk blijven trainingsinvulling, eiwit en energie inname na het programma, slaap, herstel en de terugkeer naar normale voeding belangrijk.

Wanneer plan je het?

5 Day Fast moet niet tijdens de wedstrijdweek worden gedaan.

Het moet ook niet worden gepland tijdens de zwaarste trainingsweken, wanneer je lichaam meer energie nodig heeft om te trainen en te herstellen.

Voor hardlopers past het beter in een rustigere trainingsfase, herstelweek of periode waarin piekprestatie niet het directe doel is.

Na het programma moeten normale voeding, eiwitinname, glycogeenvoorraden en trainingsintensiteit opnieuw worden opgebouwd.

Een goede marge is niet meer dan 13 tot 14 dagen voor jouw race starten met 5 Day Fast.

Dit geeft je tijd om glycogeenvoorraden te herstellen, koolhydraatinname opnieuw op te bouwen, terug te keren naar normale training en te beoordelen hoe je lichaam voelt.

Conclusie: sneller hardlopen door afvallen kan, maar alleen als de kwaliteit klopt

Afvallen kan je theoretisch helpen sneller te hardlopen.

Als je minder onnodig lichaamsgewicht meedraagt, kan het minder energie kosten om hetzelfde tempo vast te houden.

Koens calculator is nuttig omdat hij dit idee omzet in een concrete schatting. Hij helpt hardlopers zien hoe gewichtsverlies theoretisch invloed kan hebben op een tijd op 5 km, 10 km, halve marathon of marathon.

Maar de calculator moet worden gebruikt als hulpmiddel, niet als belofte.

Lichaamssamenstelling, spierbehoud, herstel, fueling, trainingskwaliteit, pacing en wedstrijdomstandigheden tellen allemaal mee voor prestatie.

Gewichtsverlies kan hardloopprestaties alleen ondersteunen als het juiste gewicht verloren gaat en training, herstel en spiermassa behouden blijven.

Gebruik de calculator om het mogelijke effect te begrijpen. Bouw daarna je strategie rond het deel dat het belangrijkst is: gewicht verliezen zonder prestatie te verliezen.